Alimentação Saudável dos Atletas

Os atletas sempre estão precisando de energia para poderem desempenhar bem o esporte. No futebol, isso é ainda mais evidente, já que as partidas tem cerca de 1 hora e meia de duração, eles precisam estar preparados. Vejamos alguns componentes da alimentação dos jogadores de futebol.

É preciso muita força e resistência para se jogar um bom futebol, não é mesmo Ibra?

Nutrição dos atletas

A nutrição para o atleta de futebol deve ser adaptada, pois manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições. Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso. A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princípio da existência humana, quando surgiram os primeiros “atletas”, os caçadores e guerreiros. O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.

Carboidratos

Os carboidratos da dieta de um atleta devem representar de 60% a 70% do valor energético total. Os carboidratos são fontes de energia rápida, e devem ser consumidos de maneira balanceada durante o dia, em especial algumas horas antes do treino e após o treino. As principais fontes de carboidratos são: cereais e grãos integrais, frutas, mel, aveia, arroz, pães integrais, bolos, massas, arroz, babata, mandioca, granola e outros.

Proteínas

As proteínas são essenciais para compor a massa magra muscular dos atletas, garantindo reserva de energia usada durante as competições, contribuindo para a regularização da contração muscular, atuando na produção de anticorpos, contração e expansão dos vasos sanguíneos, mantendo a pressão arterial regulada. As proteínas devem compor de 15% a 25% do valor energético diário. Entretanto, alguns dias antes da competição é indicado diminuir a quantidade de proteínas, pois são alimentos de difícil digestão. As principais fontes de proteínas são: carnes, ovos, leite, iogurte, queijos, feijão, legumes, vegetais e outros. 

Lipídios

É indicado uma porcentagem de até 30% na dieta diária que deve ser composta por gordura boa para o organismo como, por exemplo, óleo de canola, óleo de dendê, ômega 3 presente nos peixes e vegetais, óleo de azeite extra virgem e evitar frituras e alimentos industrializados. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas para repor as energias e nutrientes essenciais para o organismo, além de ingerir bastante água e frutas, legumes e vegetais que são ricos em vitaminas e sais minerais.

10 Alimentos Chave na dieta de um futebolista:

1 - Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

 2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

 5-Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada  e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

6 - Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. 

8 - Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

9 - Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

10 - Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.